Rosenwurz: Wirkung, Studienlage und Dosierung im Überblick

Von Simone Pleifer, MSc Ernährungswissenschaften (Universität Wien), vierzehn Jahre klinische Forschung. Aktualisiert am 16. September 2026. Dieser Artikel fasst den Forschungsstand zusammen und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist eine Pflanze aus kalten Höhenlagen, die als Adaptogen gilt. Am besten belegt ist sie bei körperlicher Erschöpfung, deutlich dünner bei Stimmung. Studien arbeiten meist mit 290 bis 1.500 mg Extrakt täglich. In Stress Balance sind 200 mg enthalten, kombiniert mit Magnesium, L-Theanin und Vitamin B6.

Was ist Rosenwurz, und warum nennt man es Adaptogen?

Rhodiola rosea L. wächst in den kalten Höhenlagen Skandinaviens, Sibiriens und der Alpen. Verwendet werden Wurzelstock und Wurzel, also die unterirdischen Teile, in denen die Pflanze das speichert, was sie über lange Winter bringt.

Adaptogen ist der Begriff für Pflanzenstoffe, die die Widerstandsfähigkeit gegenüber körperlicher und psychischer Belastung erhöhen sollen. Es lohnt sich zu wissen, dass das eine pharmakologische Arbeitsdefinition ist und keine zugelassene Wirkkategorie. Wenn ein Etikett dir Adaptogen verspricht, verspricht es dir eine Einordnung, keine geprüfte Wirkung.

Wichtig ist außerdem die Art. Die Monographie und die Studien in diesem Artikel beziehen sich auf Rhodiola rosea. Im Handel finden sich auch verwandte Arten, vor allem Rhodiola crenulata, und die Daten der einen gelten nicht für die andere. Auf dem Etikett sollte deshalb der vollständige botanische Name stehen.

Was zeigt die Forschung bei Stress, Schlaf und Stimmung?

Hier ist die Datenlage dünner und in Teilen vorläufig. Eine systematische Übersicht in den Annals of Agricultural and Environmental Medicine fasste Ende 2025 randomisierte Studien zu Ashwagandha und Rosenwurz zusammen. Für Rosenwurz waren es fünf Studien mit Tagesdosen zwischen 290 und 1.500 mg über drei bis sechzehn Wochen, mit Teilnehmerzahlen zwischen zehn und 590 und einer Altersspanne von achtzehn bis fünfundsiebzig Jahren. Berichtet werden Effekte auf Stresserleben, Schlafqualität und kognitive Funktionen. Die Autorinnen und Autoren benennen im selben Absatz die Grenzen: kleine Stichproben, kurze Interventionen, hohe methodische Heterogenität.

Zur Stimmung führt eine Metaanalyse in Neuropsychopharmacology Reports aus dem Februar 2025 Rhodiola rosea als eine von wenigen Substanzen auf, die bei milden depressiven Verstimmungen in einer placebokontrollierten Einzelstudie eine Verbesserung zeigte. Eine Einzelstudie ist genau das, und die Autoren sagen selbst, dass die Evidenzbasis für belastbare Schlüsse zu dünn ist.

Die faire Zusammenfassung lautet also: messbare, aber moderate Effekte bei Erschöpfung unter Belastung, vorläufige Hinweise bei allem, was mit Stimmung zu tun hat.

Was zeigt die Forschung bei körperlicher Erschöpfung?

Hier liegt die methodisch stärkste Evidenz, und zwar nicht dort, wo die meisten Produkttexte sie vermuten. Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse in Frontiers in Nutrition wertete 2025 sechsundzwanzig randomisierte kontrollierte Studien mit 668 gesunden Teilnehmenden aus. Die maximale Sauerstoffaufnahme verbesserte sich mit einer Effektstärke von 0,32, die Zeit bis zur Erschöpfung mit 0,38. Auch die Zeitfahrleistung verbesserte sich, dort wird die Effektstärke mit 0,40 und umgekehrtem Vorzeichen berichtet, weil eine kürzere Zeit das bessere Ergebnis ist. Alle drei Werte liegen im kleinen bis moderaten Bereich.

Zwei Dinge gehören zu diesem Ergebnis dazu, die in Ratgebertexten selten stehen. Erstens lag das Durchschnittsalter bei zweiundzwanzig Jahren, untersucht wurden gesunde, überwiegend trainierte Menschen. Zweitens zeigten sich die deutlicheren Effekte auf die Sauerstoffaufnahme erst bei Tagesdosen über 600 mg. Auf Entzündungsmarker wie Interleukin-6 und das C-reaktive Protein hatte Rosenwurz keinen signifikanten Effekt.

Eine Metaanalyse in Frontiers in Nutrition wertete 2025 sechsundzwanzig randomisierte kontrollierte Studien mit 668 gesunden Teilnehmenden aus, Durchschnittsalter zweiundzwanzig Jahre. Rosenwurz verbesserte die maximale Sauerstoffaufnahme mit einer Effektstärke von 0,32 und die Zeit bis zur Erschöpfung mit 0,38. Deutlichere Effekte traten erst über 600 mg täglich auf.

Rosenwurz oder Ashwagandha: was ist besser untersucht?

Ashwagandha ist deutlich besser untersucht. In derselben Übersichtsarbeit stehen neunzehn randomisierte Studien zu Withania somnifera gegenüber fünf zu Rhodiola rosea. Wer allein nach der Menge an Forschung entscheidet, landet bei Ashwagandha.

	Rosenwurz (Rhodiola rosea)	Ashwagandha (Withania somnifera)
Randomisierte Studien in der Übersicht 2025	5	19
Tagesdosen in den Studien	290 bis 1.500 mg	120 bis 1.000 mg
Dauer der Einnahme	3 bis 16 Wochen	3 bis 16 Wochen
EU-Monographie als traditionelles Arzneimittel	ja, seit 2024 in Revision 1	nein

Warum dann trotzdem Rosenwurz? Weil die Untersuchung, die einer Zusammensetzung wie dieser am nächsten kommt, mit Rosenwurz gearbeitet hat und nicht mit Ashwagandha, und weil für Rosenwurz eine europäische Arzneimittel-Monographie existiert, die Qualität, Extraktart und Dosisrahmen beschreibt. Das ist eine Entscheidung für eine bessere Beschreibbarkeit, nicht die Behauptung, die eine Pflanze sei der anderen überlegen.

Welche Dosierung verwenden Studien, und welche steckt in Stress Balance?

In klinischen Studien werden überwiegend 290 bis 1.500 mg standardisierter Extrakt pro Tag eingesetzt, über Zeiträume von vier bis zwölf Wochen.

Die arzneiliche Referenz ist die Unionsmonographie des Ausschusses für pflanzliche Arzneimittel der Europäischen Arzneimittel-Agentur, angenommen am 20. März 2024 in der ersten Revision. Sie beschreibt einen Trockenextrakt im Droge-Extrakt-Verhältnis von 1,5 bis 5 zu 1, gewonnen mit Ethanol 67 bis 70 Prozent, mit einer Einzeldosis von 144 bis 200 mg, ein- bis zweimal täglich, also einer Tagesdosis von 144 bis 400 mg, ausschließlich für Erwachsene.

Ein Punkt daran wird oft übersehen: Diese Monographie steht in der Spalte für traditionelle Anwendung. Die Indikation beruht auf langjähriger Verwendung und nicht auf klinischem Wirksamkeitsnachweis. Das ist ein Qualitäts- und Sicherheitsrahmen, kein Wirkbeleg.

Die EU-Monographie für Rhodiola rosea, angenommen am 20. März 2024, beschreibt einen Trockenextrakt im Droge-Extrakt-Verhältnis 1,5 bis 5 zu 1 mit Ethanol 67 bis 70 Prozent, Einzeldosis 144 bis 200 mg, Tagesdosis 144 bis 400 mg, nur für Erwachsene. Sie gilt für traditionelle pflanzliche Arzneimittel und beruht auf langjähriger Anwendung.

Stress Balance enthält 200 mg Rosenwurzwurzel-Extrakt pro Tagesdosis. Das entspricht der oberen Einzeldosis der Monographie und liegt innerhalb des dort genannten Tagesrahmens von 144 bis 400 mg, ohne ihn auszuschöpfen.

Warum darf für Rosenwurz keine Wirkung ausgelobt werden?

Weil Rosenwurz in Europa in zwei Welten gleichzeitig existiert. Als traditionelles pflanzliches Arzneimittel kann ein registriertes Präparat die in der Monographie festgelegte Indikation führen. Diese Registrierung beruht auf langjähriger Anwendung und nicht auf einem klinischen Wirksamkeitsnachweis, und sie gilt für Arzneimittel, nicht für Lebensmittel. Als Zutat in einem Nahrungsergänzungsmittel ist Rosenwurz ein Lebensmittel, und dort gelten die Regeln der Health-Claims-Verordnung.

Gesundheitsbezogene Angaben zu Pflanzenstoffen stehen dort seit Jahren auf der sogenannten On-hold-Liste. Für Rhodiola rosea sind mehrere Anträge erfasst, und alle tragen denselben Status: Entscheidung der Risikomanager ausstehend. Sie sind weder zugelassen noch abgelehnt, die Bewertung durch die EFSA ist ausgesetzt, und bis zu einer Entscheidung gilt eine Übergangsregelung.

Für dich als Leserin heißt das: Was auf einer Packung steht, ist entweder eine zugelassene Angabe, oder eine angemeldete Angabe aus der Übergangsliste, die als solche gekennzeichnet gehört. Ein Produkt, das darüber hinaus frei formuliert, sagt dir mehr über seinen Hersteller als über die Pflanze. Deshalb beschreibt dieser Artikel Forschung, statt Ergebnisse in Aussicht zu stellen.

Gesundheitsbezogene Angaben zu Pflanzenstoffen stehen in der EU auf der On-hold-Liste der Health-Claims-Verordnung. Die Anträge zu Rhodiola rosea tragen den Status einer ausstehenden Entscheidung der Risikomanager. Sie sind weder zugelassen noch abgelehnt, die Bewertung durch die EFSA ist ausgesetzt.

Warum eine Kombination und nicht Rosenwurz allein?

Weil die Untersuchung, die einer Zusammensetzung wie dieser am nächsten kommt, eine Kombination geprüft hat. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie in der Fachzeitschrift Nutrients nahmen hundert chronisch gestresste, ansonsten gesunde Erwachsene achtundzwanzig Tage lang entweder ein Präparat aus Magnesium, B-Vitaminen, Rosenwurz und Grüntee-Extrakt mit L-Theanin oder ein Placebo. Aufgenommen wurde, wer seit mindestens einem Monat unter Stress stand und im DASS-42-Fragebogen mindestens vierzehn Punkte erreichte. Das geprüfte Präparat enthielt pro Tag 222 mg Rosenwurz-Extrakt, 150 mg Magnesium, B-Vitamine sowie Grüntee-Extrakt mit 50 mg L-Theanin.

Der primäre Endpunkt war die Veränderung des Stresswerts an Tag 28. Er sank in der Verumgruppe stärker als unter Placebo, mit einer Effektstärke von 0,29 im Konfidenzintervall von 0,01 bis 0,57. Das ist ein kleiner Effekt, dessen untere Grenze nahe bei null liegt. Alle weiteren Befunde der Studie, etwa zu Schlaf und Schmerzwahrnehmung, waren sekundär oder exploratorisch und taugen nicht als Beleg.

In einer randomisierten placebokontrollierten Studie in Nutrients nahmen 2022 hundert chronisch gestresste Erwachsene achtundzwanzig Tage lang eine Kombination aus Magnesium, B-Vitaminen, Rosenwurz und Grüntee-L-Theanin oder ein Placebo. Der DASS-42-Stresswert sank stärker als unter Placebo, Effektstärke 0,29 im 95-Prozent-Konfidenzintervall von 0,01 bis 0,57.

Wer hat diese Studie bezahlt?

Die Studie wurde zum Teil von Sanofi finanziert, und das gehört zur Einordnung dazu. Sie entstand gemeinsam mit dem Unternehmen am Universitätsklinikum Clermont-Ferrand, Sanofi stellte die Präparate und finanzierte einen Teil der Kosten, drei der Autorinnen und Autoren sind dort angestellt.

Das entwertet die Studie nicht. Sie ist randomisiert, placebokontrolliert und unter der Nummer NCT04391452 registriert, also nach den Regeln angelegt, die man von guter klinischer Forschung erwartet. Es heißt aber, dass die Finanzierung beim Lesen mitgedacht werden sollte, so wie bei jeder Studie, die ein Hersteller mitbezahlt hat.

Dieses Ergebnis gilt für das untersuchte Präparat und nicht für Stress Balance. Es beweist nichts über unsere Kapseln und soll es auch nicht. Es hat die Richtung bestimmt: mehrere Bausteine statt einer Pflanze, die sich allein leichter verkaufen ließe.

Warum diese vier Bausteine?

Rosenwurz, 200 mg. Die Pflanze, um die es in diesem Artikel geht, dosiert in Höhe der oberen Einzeldosis der EU-Monographie.

Magnesium, 100 mg elementar, als gepuffertes Bisglycinat. Der Baustein, der die Erklärung trägt. Magnesium hat in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion. Als Bisglycinat ist es an die Aminosäure Glycin gebunden, eine Form, die als verträglicher gilt als Magnesiumoxid.

Vitamin B6, 10 mg als Pyridoxal-5-Phosphat. Der zweite Baustein mit zugelassenen Angaben, ebenfalls zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Pyridoxal-5-Phosphat ist die bereits aktivierte Form. Die Menge liegt innerhalb der von der EFSA abgeleiteten tolerierbaren Höchstmenge von 12 mg pro Tag.

L-Theanin, 100 mg aus Grüntee-Extrakt. Eine Aminosäure, die fast nur in der Teepflanze vorkommt. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es dafür in der EU nicht, die Forschung dazu läuft, und mehr ist dazu an dieser Stelle nicht zu sagen. Aus dem Grüntee-Extrakt stammt auch das Coffein.

Zwei der vier Bausteine dürfen also erklärt werden, zwei nicht. Eine Formel, deren gesamte Begründung auf einer Pflanze ruht, über die niemand etwas sagen darf, wäre die schlechtere Formel gewesen.

Was steht auf dem Etikett?

Eine Tagesdosis sind zwei Kapseln.

Inhaltsstoff	Menge pro Tagesdosis
Magnesiumbisglycinat, gepuffert	556 mg, entsprechend 100 mg Magnesium, 26 % NRV
Rosenwurzwurzel-Extrakt	200 mg
L-Theanin aus Grüntee-Extrakt	100 mg, enthält 6,3 mg EGCG
Vitamin B6 als Pyridoxal-5-Phosphat	10 mg, 714 % NRV

Beim Magnesium stehen zwei Zahlen, und das ist Absicht. Die erste beschreibt die Verbindung, die zweite den Nährstoff, und nur die zweite ist zwischen zwei Produkten vergleichbar. Wenn du Präparate nebeneinanderlegst, such immer die zweite Zahl.

Für wen ist Stress Balance nicht geeignet?

Das Produkt ist coffeinhaltig. Wer empfindlich auf Coffein reagiert, sollte es nicht nehmen. Ebenso wenig geeignet ist es in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder und Jugendliche unter achtzehn Jahren. Es sollte nicht auf nüchternen Magen und nicht zusammen mit anderen Grüntee-Erzeugnissen eingenommen werden.

Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab. Die EU-Monographie hält für Rosenwurz fest, dass keine klinisch relevanten Wechselwirkungen beobachtet wurden. Das ersetzt die Rückfrage nicht, es ordnet sie nur ein.

Was ein Nahrungsergänzungsmittel leisten kann und was nicht

Journals by Simone ist aus der Arbeit mit ungesagten Gefühlen entstanden, mit heimlicher Liebe, Situationships und Bindungen, für die es keine anerkannte Sprache gibt. Die Journale geben dem eine Struktur, was sonst im Kopf kreist, und sie tun das über dreißig Tage, weil Klarheit selten an einem Abend entsteht.

Stress Balance folgt demselben Rhythmus. Sechzig Kapseln sind dreißig Tage, genau wie der Emotionale-Klarheit-Kalender dreißig Tage hat. Was eine Kapsel nicht kann, ist die Arbeit ersetzen, die im Kalender steckt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt eine ausgewogene Ernährung, es behandelt keine Erkrankung, es löst keine Beziehung und es beendet kein Grübeln. Was dazu gesagt werden darf, ist eng gefasst und steht auf dem Etikett: Magnesium und Vitamin B6 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zur normalen psychischen Funktion bei. Mehr verspricht dir diese Flasche nicht, und mehr soll sie auch nicht versprechen.

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Verzehrempfehlung. Zweimal täglich eine Kapsel mit Flüssigkeit einnehmen. Die angegebene empfohlene Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.

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Häufige Fragen

Wie schnell wirkt Rosenwurz? Die vorliegenden Studien arbeiten überwiegend mit Einnahmezeiträumen von vier bis zwölf Wochen, die Ausdauer-Metaanalyse mit durchschnittlich dreiunddreißig Tagen. Einzelne Untersuchungen berichten Veränderungen nach wenigen Tagen, belastbar ist diese Angabe nicht.

Welche Rosenwurz-Dosierung verwenden Studien? Überwiegend 290 bis 1.500 mg standardisierter Extrakt pro Tag. Die EU-Monographie nennt für traditionelle Arzneimittel eine Einzeldosis von 144 bis 200 mg und eine Tagesdosis von 144 bis 400 mg.

Rosenwurz oder Ashwagandha, was ist besser untersucht? Ashwagandha. In der systematischen Übersicht von 2025 stehen neunzehn randomisierte Studien zu Withania somnifera gegenüber fünf zu Rhodiola rosea, bei ähnlichen Studiendauern von drei bis sechzehn Wochen.

Hat Rosenwurz Nebenwirkungen? Rosenwurz gilt in den vorliegenden Studien als gut verträglich, die EU-Monographie nennt als Gegenanzeige nur eine Überempfindlichkeit gegen den Wirkstoff. Für Schwangerschaft und Stillzeit fehlen ausreichende Daten, deshalb wird von der Anwendung abgeraten.

Rhodiola rosea oder Rhodiola crenulata, worauf sollte ich achten? Auf den vollständigen botanischen Namen auf dem Etikett. Die Monographie und die hier zitierten Studien beziehen sich auf Rhodiola rosea. Verwandte Arten sind im Handel, ihre Daten sind nicht übertragbar.

Ist Rosenwurz in Österreich zugelassen? Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel und in Österreich nicht zulassungspflichtig. Rosenwurz ist als Zutat verkehrsfähig. Die gesundheitsbezogenen Angaben dazu sind nicht abschließend zugelassen, sie stehen auf der Übergangsliste der EU.

Wie ordnet sich die Dosis von 200 mg ein? Sie entspricht der oberen Einzeldosis der EU-Monographie, die für traditionelle Arzneimittel 144 bis 200 mg je Einzeldosis und 144 bis 400 mg pro Tag nennt. In der Ausdauerforschung zeigten sich deutlichere Effekte erst über 600 mg täglich, dort ging es allerdings um sportliche Leistung bei jungen, überwiegend trainierten Menschen.

Was unterscheidet Stress Balance von einem reinen Rosenwurz-Präparat? Die Kombination. Ein Monopräparat ist pro Tag günstiger, untersucht wurde in der Studie, die dieser Zusammensetzung am nächsten kommt, jedoch die Kombination aus Magnesium, B-Vitaminen, Rosenwurz und L-Theanin und nicht die Pflanze allein.

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Quellen

• Frontiers in Nutrition 2025, systematische Übersicht und Metaanalyse zu Ausdauerleistung, 26 RCTs, PROSPERO CRD42024619014: https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346
• Annals of Agricultural and Environmental Medicine 2025, systematische Übersicht zu Withania somnifera und Rhodiola rosea: https://doi.org/10.26444/aaem/213417
• Neuropsychopharmacology Reports 2025, Metaanalyse zu milder Depression: https://doi.org/10.1002/npr2.70008
• Nutrients 2022, randomisierte placebokontrollierte Studie zur Kombination, NCT04391452: https://doi.org/10.3390/nu14091863
• EMA, Committee on Herbal Medicinal Products, European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Final Revision 1, EMA/HMPC/24177/2023, angenommen am 20. März 2024
• Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben sowie Verordnung (EU) Nr. 432/2012

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Pflichthinweise

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern bei Raumtemperatur trocken lagern. Coffeinhaltig. Für coffeinempfindliche Personen, schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 18 Jahren nicht geeignet. Sollte nicht auf nüchternen Magen sowie nicht in Kombination mit anderen Erzeugnissen mit grünem Tee verzehrt werden. Die Tagesdosis von 800 mg (-)-Epigallocatechin-3-gallat darf nicht überschritten werden. Bei gleichzeitiger Einnahme von Arzneimitteln, bei bestehenden Erkrankungen sowie vor geplanten Operationen vorher ärztlich abklären.

Dieser Artikel fasst den Forschungsstand zusammen und ersetzt keine ärztliche Beratung.

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